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    上海軍訓拓展的拉練前期準備工作注意事項

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      上海軍訓拓展的拉練前期準備工作注意事項

      一、體能準備

      了解自己的體能極限和身體狀況,并提前適度拉練以作準備。

      伸展運動 動作要慢,并維持在感到肌肉拉緊的位置

      持續伸展十至三十秒

      重復數次

      切忌彈動式伸展

      注意伸展下肢, 特別是四頭肌(大腿前)、腘繩肌(大腿后)、內收肌(大腿內側)、外展肌(大腿外側)、腓腸肌(小腿后)和跟腱(足踝后)

      二、了解線路

      了解各路段距離,路況。是水泥路、青石路還是硬土路?哪些地點要注意交通安全?哪些地方有物資補給?充分了解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。

      三、裝備物資

      長時間的負重徒步你吃得消嗎?

      裝備盡可能精簡,裝備分為必備裝備和可選裝備 。

      可選裝備,不必人人都帶,如公共藥品、備用鞋子和雨衣(視當時天氣情況)等。必備的裝備是每人必不可少的,如保暖衣服、柔軟的擦汗毛巾、水、功能性飲料、巧克力、牛肉干、水果和個人藥品、手機、相機等。

      不要帶過多的水、食物,能在路上補充的就不帶。全程基本有路邊店可補給。注意要帶咸菜等補充鹽分、礦物質的食品。盡可能少食多餐,以保持穩定的能量供應,并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干,間中吃一只香蕉。

      四、選擇鞋子,預防水泡。

      最好輪換使用兩雙不同質地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重,鞋底硬,公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。

      長距離平地穿越,必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋),每隔一小時換鞋行走,并經常改變行走方式(行走、小跑結合),輪換腳掌受力點,整個腳掌受力更均勻,并調動腿部更多的肌肉群參與運動,必可減緩疲勞和疼痛,可以徒步更遠的路。

      鞋帶要系緊,使鞋子包腳良好。 鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。 一般穿底厚有彈性運動鞋較好,登山鞋較重底硬,走久了易起水泡。穿上厚的干爽襪子可以減少腳與鞋底的磨擦,減少起水泡的機會。

      水泡的處理

      不影響行走的小水泡,可以暫不刺穿。

      如水泡增大,感到腫脹及痛楚,可用消過毒的針刺破水泡,釋放積液,然后包扎患處。

      如水泡已穿破,不要將表皮剪去,然后包扎患處。

      五、徒步注意事項

      1、徒步是種全身運動。

      注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。

      不定期地變換行走姿勢,如走跑結合,每小時小跑5分鐘??梢暂啌Q腳掌受力點,整個腳掌均勻受力,同時運用到更多的肌肉組合,讓肌肉可以交替得到休息。平路時放松,用大腿帶動小腿。步伐均勻,有節奏感。

      2、不要去追趕別人,走自己的節奏。最好的行走速度是走而不喘;不要時快時慢,時跑時停,盡量保持勻速。

      3、當感覺腳趾或腳掌痛,勿只用腳掌一側行走,這樣造成腳的局部受力,時間長了會極為痛苦。

      4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。

      5、上坡時先深呼吸,上身前傾。

      下坡時,如果加速,或跑,身體后仰,降低重心,不易摔跌。

      四、休息

      1、定時主動休息,補充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不適。

     每小時休息5分鐘(剛好換鞋、喝水),比4、5小時休息1小時更有效,更能得到休息。長時間的休息反會令酸軟的肌肉硬化,必定造成身體的重新適應。

      2、謹記:休息是主動的積極的,而不僅僅是躺下休息這么簡單。 休息時可脫下鞋襪和護膝,做一下大小腿的松馳和按摩。

      3、短暫休息:盡量控制在5分鐘以內,并且不卸掉背包等裝備,以站著休息為主,調整呼吸。

      4、長時休息:2~3小時一次為好,休息時間為15分鐘左右,可休息調整并補充一些易消化的食物。

      卸下背包等所有負重裝備,先站著調整呼吸2-3分鐘,才能坐下,不要一停下來就坐下休息,這樣會加重心臟負擔,可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,腳踝和膝蓋等部位酸痛可抹些活絡油。也可以躺下,抬高腿部,讓充血的腿部血液盡量回流心臟。

      六、選擇伙伴

      同組人員行進的節奏可能有所不同,有些人習慣走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人會拖跨后面的人,被拖跨的人最后也會拖住整隊人。同樣,走得快的人老是等走得慢的人,體能消耗也會加大,總覺得熱不起身來。這是行進節奏的不協調,所以在選人時最好選擇節奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也適當加快一點。

      八、環保事項

      1、不亂扔垃圾,垃圾自行處理,隨身攜帶至垃圾桶處丟擲

      2、盡量少使用一次性用品,如一次性筷子、飯盒、水杯

      3、勿喧嘩打鬧,驚擾市民,打擾他人休息

      4、他人如有違背環保之行為,請溫言勸止。

      九、其他


      1、 最好于一星期前修剪腳甲,太短或太長容易引起受傷。

      2、運動前2小時補充500毫升運動飲料,可增加體內肌糖原、肝糖原儲備。

      3、同隊隊員盡量一起走,保持一定的速度,同行同休。

      4、結束當天活動返程回宿舍用溫水泡腳30分鐘左右,溫度40℃,可加鹽。

      5、在炎熱、潮濕及風速低的環境下進行戶外活動,最容易出現中暑

      不善運動的人士在缺乏食水供應的情況下,最易中暑。 應盡量避免在上述的情況下運動,并應帶備及飲用足夠的食水,在感覺口渴以前便應飲水了 ,中暑的一般征狀包括:面紅、無汗、皮膚干燥灼熱、神智昏亂、口渴、疲乏等 ,

      如發現同行人士中有上述特征的全部或部份,便應立刻停下來,在陰涼或當風的地方休息 如果傷者仍然清醒,應立即給予食水飲用 , 扇涼患者,如有需要,應澆水令傷者降溫 ,立即通知主辦機構作進一步處理 ,如有需要,應立即求救,等待救援及將傷者送往醫院作進一步的治理 。

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